Това е гост пост от Flatrock Wetsuits.
Имате ли чувството, че сърфирането ви е в застой в последно време?
Една от най -големите бариери, спиращи подобряването на сърфистите, е липсата на подвижност в ставите. Може би всичко, което седи на това бюро в офиса, е стегнало толкова бедрата и кръста ви, че ви пречи да реализирате пълния си потенциал за сърфиране? Ако случаят е такъв, може би е време да се заемете с цялостната мобилност на тялото си.
Мобилност и гъвкавост … Каква е разликата?
Гъвкавостта просто се отнася до това докъде могат да се разтегнат мускулите ви. Мобилността, от друга страна, е способността на ставата ви да се движи активно през предвидения обхват на движение.
Високата мобилност не означава само висока гъвкавост. Изисква сила, баланс и правилна стойка.
Как мобилността подобрява сърфирането ми?
- Гребане: Подвижността на раменете е от жизненоважно значение при гребане. Ефективният ход на греблото изисква плавно въртене на раменете в гнездата им, за да издърпате ръцете си през водата (подобно на предавките на мотор).
- Изправяне: Тези със стегнати бедра и подколенни сухожилия са склонни да компенсират, докато стоят изправени, като навеждат главата си отстрани на дъската, за да освободят място за краката си, прибрани под тялото им. Гъвкава долна част на тялото (напр. Ханш, подколенни сухожилия и седалищни мускули) решава този проблем.
- Езда: За да се поддържа баланс при каране на стабилизаторните мускули в сърцевината, бедрата и седалищните мускули се активират постоянно. Силата и мобилността в тези области ще ви осигурят балансирана платформа, от която да сърфирате.
Ето 5 упражнения за кръста, които ще подобрят мобилността ви и ще издигнат сърфирането ви на следващото ниво:
1) Котка до камила
Подобрена област на сърфиране: Гребане и изправяне
Тип упражнение: Динамичен
Как да изпълните това упражнение:
- Започнете с ръце и колене;
- Отпуснете главата си и я оставете да падне. Закръглете гърба си нагоре към тавана, докато не паднете удобно. Задръжте за 15 секунди;
- Внимателно натиснете стомаха си към пода, повдигнете главата си и натиснете задника към тавана. Задръжте за 15 секунди; и
- Повторете 10 пъти.
2) Куче надолу
Подобрена област на сърфиране: Гребане
Тип упражнение: Динамичен
Как да изпълните това упражнение:
- Започнете с ръце и колене;
- Повдигнете бедрата си към небето и спуснете главата си, за да погледнете пода между пръстите на краката си. Натиснете надолу и напред към дланите на ръцете си. Трябва да усетите разтягане в горната част на гърба, както и в бедрата и подколенните сухожилия;
- Върнете се внимателно в изходна позиция на ръцете и коленете си; и
- Повторете 10 пъти.
3) Завъртания на долната част на гърба
Подобрена област на сърфиране: Гребане и изправяне
Тип упражнение: Динамичен
Как да изпълните това упражнение:
- Започнете, като лежите по гръб с прибрани крака и колене нагоре;
- Превъртете коленете си от лявата страна;
- След като коленете ви достигнат пода (или границата на вашата подвижност), леко повдигнете коленете си назад в центъра на тялото си и към дясната си страна; и
- Повторете 10 пъти.
4) Коляно до гърдите
Подобрена област на сърфиране: Изправяне
Тип упражнение: Динамичен
Как да изпълните това упражнение:
- Започнете, като лежите по гръб;
- Внимателно вдигнете коленете си към гърдите. За да завършите разтягането, прегърнете коленете си и леко ги придърпайте още по -близо до гърдите си; и
- Повторете 10 пъти.
5) Кобрата
Подобрена област на сърфиране: Изправяне
Тип упражнение: Динамичен
Как да изпълните това упражнение:
- Започнете, като лежите по корем;
- Поставете ръцете си на пода в съответствие с раменете. Като държите бедрата и долната част на тялото отпуснати, леко изправете ръцете си, за да повдигнете горната част на тялото нагоре от земята;
- Внимателно свийте ръцете си, за да спуснете горната част на тялото обратно до изходна позиция; и
- Повторете 10 пъти.
За автора: Ангус Бойд е дългогодишен сърфист и основател на базирания в Сидни етикет на гидрокостюми „Flatrock Wetsuits“.
Как мога да подобря мобилността си при сърфиране?
Загубените упражнения се решават около гъвкавостта, укрепвайки ядрото и губейки бедрата си.
Лошо ли е сърфирането в долната част на гърба?
Сърфистите могат да окажат голям натиск върху лумбалните си прешлени чрез прегъване, когато лежат на дъската и гребят, така че е много важно да се разтегнете преди и след сърфирането.
