17 най -добри упражнения за капан за мъже - Уеб вестник Men Life

Ако не правите най -добрите упражнения за капан част от цялостния си режим на тренировка, тогава цялостният ви режим на тренировка не е пълен. В края на краищата, насочвайки се към трапецовидните мускули-които преминават от основата на врата до средата на гърба-вие ще се различавате от всички главоблъсканици (т.е. тези, които се фокусират върху сърцевината и ръцете си, като пренебрегват техните мускули) .

Ще ви хареса и:
10 най -добри упражнения за гърди за мъже
10 най -добри упражнения за раменете за мъже
10 най -добри упражнения и тренировки за трицепс за мъже

Въведете най -добрите упражнения за капан за мъже, които ще ви помогнат да закръглите портфолиото си от здрави мускули. Да, това означава да добавите още една тренировка във вече интензивна рутина, но никога не сме казвали, че това ще бъде лесно. Като директен резултат ще увеличите мускулите на капана си и ще подобрите неща като стойка, определение, движение, маса и сила.

Ето списък на най -добрите капан упражнения за мъже.

1. Farmer’s Walk

Има голям шанс вече да изпълнявате тежести като част от обичайната си рутина за изграждане на сила. Това вероятно означава, че поне смътно сте запознати с едно от най -добрите упражнения за трапецовидни мускули, известно още като носенето на фермера. Ето как да го направите:

1. Дръжте гири или гири (или тегло по ваш избор) във всяка ръка от двете страни на тялото си
2. Поддържайте твърда и изправена стойка, докато ангажирате ядрото и гърба си
3. Правете премерени стъпки, като поддържате правилна стойка

Разстояние: 40-60 м при използване на по-леко тегло, или 20-30 м при използване на средно тегло, или 10-15 м при използване на тежко тегло
Брой комплекти: 2-3
Възстановяване: 2-3 минути между всеки сет

2. Едноръка Дъмбелен изправен ред

Докато изпълнявате тази тренировка с капани, не забравяйте, че движението започва и завършва в лакътя. Това ще ви помогне да поддържате правилната форма. Ето как се изпълнява:

1. Хванете гира с една ръка с помощта на хватката и я задръжте пред тялото си
2. Повдигайки лакътя нагоре и отстрани, донесете тежестта към брадичката си
3. Внимателно се върнете в изходна позиция и повторете
4. Изпълнете всичките си повторения на едната ръка, преди да преминете към другата

Представители: 10-12 на ръка на комплект
Комплекти: 3-5
Почивка: 45-60 секунди между всеки сет

3. Издърпване на лицето

Това често пренебрегвано упражнение за трапец е една от най-добрите трап тренировки за маса. Той има тенденция да изгражда сила в долните мускули на капана и може да бъде изпълнен или на кабелна машина, или с лента за съпротива. Ето ни:

1. Поставете кабела около нивото на очите
2. Във всяка ръка дръжте въжетата с дръжка
3. Стискайте лопатките, докато дърпате кабела към лицето си, като държите лактите високо и гърба си изправен
4. Приближете кабела възможно най -близо до лицето си, задръжте за момент и след това бавно се върнете в изходна позиция
5. Повторете

Представители: 8-12 за комплект
Комплекти: 3-4
Почивка: 45-60 секунди между всеки сет

4. Наклонен над Y

Ето още едно упражнение, насочено предимно към долните трапецовидни мускули. Не забравяйте да поддържате теглото леко, докато извършвате следните действия:

1. Застанете с крака на ширината на раменете
2. Дръжте лека гира в двете си ръце, с палци нагоре
3. Свийте се в бедрото и задръжте позицията
4. Повдигнете двете ръце пред себе си, така че тялото ви да образува Y
5. Задръжте Y формацията и след това се върнете в изходна позиция
6. Повторете

Представители: 10-12 за комплект
Комплекти: 2-3
Почивка: 45-60 секунди между всеки сет

5. Издърпайте рамене

Страхотно загряващо упражнение, мощното свиване на рамене е насочено към повече от една мускулна група и също така ви помага да прецизирате редовните си умения за издърпване. Какво няма да обичаш? Нека да влезем в него:

1. Висете на издърпващата лента, като държите гръбнака изправен, а сърцевината стегната
2. Повдигнете леко, така че раменете ви да се движат назад и надолу, докато главата и шията ви се движат нагоре
3. Стегнете корема си, задръжте за броене и след това се върнете в изходна позиция
4. Повторете

Представители: 10 на минута за 10 прави минути
Комплекти: 1
Почивка: 1-2 минути

6. Рамене с щанга

Друга една от най -добрите трап тренировки за маса, раменете с щанга са насочени към горните мускули на капана, като по този начин подобряват движението и силата на рамото. Изпълнете следните стъпки:

1. Вземете щанга с помощта на хватката, като държите ръцете си малко по-далеч от ширината на раменете
2. Оставете лентата да виси на една ръка разстояние пред кръста ви
3. С леко извит гръб, наведете се напред около 10 градуса в бедрата
4. Свийте леко коленете си и дръжте ръцете си изправени, докато свивате рамене нагоре, като ги вдигате възможно най -високо
5. Задръжте за момент, преди да се върнете в изходна позиция
6. Повторете

Представители: 3-5 на комплект
Комплекти: 2-3
Почивка: 1-2 минути между всеки сет

7. Rack Pull

Вие давате тренировка не само на трапецовидните мускули с това популярно упражнение, което изгражда сила и подобрява формирането. Ето как се изпълнява:

1. Поставете багажник така, че щангата да е точно над нивото на пищяла
2. Хванете щангата с ръкохватка, като държите ръцете си на ширината на раменете
3. Панти в кръста, докато избутвате бедрата си и краката си през пода, издърпвайки щангата нагоре и поддържайки гърба изправен
4. Задръжте за броене и внимателно се върнете в изходна позиция
5. Повторете

Представители: 3-5 на набор с по-голямо натоварване, след това облекчете товара и изпълнете 1 набор от 10-12 повторения
Комплекти: 4-6 с по-тежък товар, 1 с по-лек товар
Почивка: 3-5 минути между всеки по-тежък набор

8. Рамене с гири

По -малко интензивен братовчед на раменете с щанга, това класическо упражнение с капан подобрява стабилността и движението на раменете, наред с други неща. Направете следното:

1. Дръжте гира в двете си ръце
2. Закачете ръцете си от двете страни на тялото, с длани обърнати една към друга
3. Вдигнете рамене възможно най -високо и направете пауза за преброяване в горната позиция
4. Върнете се в изходна позиция и повторете

Представители: 8-12 за комплект
Комплекти: 3-5
Почивка: 45-60 секунди между всеки сет

9. Наклонени рамене с гири

Ако обикновените рамене с дъмбели работят в областта на раменете, този по -малко популярен вариант е насочен към (често пренебрегваните) долни трапецовидни мускули. Ето как да го направите:

1. Дръжте гира в двете си ръце, докато лежите с гърди на наклонена пейка под ъгъл 45 градуса
2. Закачете всяка ръка право надолу от двете страни, с длани една срещу друга
3. Вдигнете раменете си нагоре, така че лопатките ви да се съберат заедно
4. Задръжте отгоре, обърнете се и повторете

Представители: 8-12 за комплект
Комплекти: 3-5
Почивка: 45-60 секунди между всеки сет

10. Скачане на рамене с гири

В случай, че не сте забелязали, качествените тренировки с капани водят до много свиване на рамене. Всяко повторение за това конкретно упражнение трябва да се извършва бързо, за да ви помогне да изградите експлозивно движение и сила. Само не забравяйте да поддържате абсолютен контрол върху тежестите в процеса. Ето ни:

1. Дръжте гири във всяка ръка и се огънете в бедрата и коленете
2. Закачете ръцете си така, че тежестите да са точно под коленете ви, с длани обърнати отстрани и гърба ви под прав ъгъл
3. С едно движение избутайте бедрата си напред, изпълнете мощно свиване на раменете и скочете възможно най -високо
4. Кацайте, нулирайте и повторете

Представители: 4-6 на комплект
Комплекти: 3-4
Почивка: 1-2 минути между всеки сет

11. Мряна зад раменете

Какво, мислеше, че сме приключили с рамене? Подобно на редица упражнения за капан, това е насочено към множество мускулни групи. Когато изпълнявате, не се движете напред или надолу. Ето как да го направите:

1. Хванете щангата с ръкохватка, като държите ръцете си на ширината на раменете
2. Закачете щангата зад вас на една ръка разстояние, така че да витае около задните ви части
3. Вдигнете раменете възможно най -високо, задръжте и се върнете в изходна позиция
4. Повторете

Представители: 3-5 на комплект
Комплекти: 3-5
Почивка: 1-2 минути между всеки сет

12. Ред с щанга

Осигурете на вашите ромбоиди, средни и долни трапецовидни мускули подходяща тренировка със следното упражнение, което подобрява стабилността и силата. Ето как да го направите:

1. Хванете щангата с ръкохватка с ръце, разположени точно на ширината на раменете
2. Дръжте щангата на една ръка разстояние пред себе си
3. Свийте се в бедрата и коленете, докато горната част на торса ви е почти успоредна на пода, като същевременно държите гърба си естествено извит
4. Издърпайте щангата към горната част на корема и стиснете раменете, като държите отгоре
5. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете

Представители: 3-5 на комплект
Комплекти: 2-4
Почивка: 1-2 минути между всеки сет

13. Странично повдигане на гири

Това общо упражнение, насочено към делтоидите, вероятно е част от обичайната ви тренировка. Това означава, че сте укрепили горните си мускули, без дори да знаете. Не забравяйте да държите дланите обърнати напред, а тежестите направо нагоре и надолу, докато правите следното:

1. Дръжте гири във всяка ръка и окачете ръцете си отстрани
2. Застанете изправени и дръжте краката си на ширината на раменете
3. Обърнете ръцете си, докато дланите ви са обърнати напред, след това леко се огънете в лактите
4. Поддържайки лекото огъване в лактите, изведете ръцете си право до нивото на раменете от двете страни, така че тялото ви да постигне Т-подобна формация
5. Задръжте за една секунда и след това бавно се върнете в изходна позиция
6. Повторете

Представители: 10-20 за комплект
Комплекти: 3-5
Почивка: 30-90 секунди между всеки сет

14. Вдигнете рамене с щанга

Сега представяме: още рамене! Ето един, който може да подобри стойката. Изпълнете следните стъпки:

1. Повдигнете щанга над главата си с помощта на подръка, като държите ръцете си около два пъти на ширината на раменете, ръцете изправени и краката на ширината на раменете
2. Заключете лактите си и поддържайте ключалката, докато свивате рамене нагоре, като ги издигате възможно най -високо
3. Задръжте отгоре, върнете се в изходна позиция и повторете

Представители: 4-6 на комплект
Комплекти: 3-5
Почивка: 1-2 минути между всеки сет

15. Високо издърпване на щанга с щанга

Ако сте склонни към нараняване на рамото, това упражнение за капан прави здрава алтернатива на изправения ред. Състоящ се от бързо движение на мощността, той работи с цял набор от важни мускули. Използвайте по -леки тежести, когато правите следното:

1. Поставете леки тежести върху щангата и след това хванете щангата с широк хват, като ръцете ви са само на няколко сантиметра от тежестите
2. Закачете щангата на една ръка разстояние пред вас
3. Наведете се в бедрата и коленете си в позиция клек, като кръстът ви е естествено извит
4. Наведете се в лактите и повдигнете горната част на ръцете си, докато стоите експлозивно, издигайки се на пръсти и издърпайте щангата възможно най -високо
5. Обърнете движението и повторете

Представители: 8-10 за комплект
Комплекти: 3-5
Почивка: 1-2 минути между всеки сет

16. Носене с дъмбели над главата

Това упражнение за трапецовидни мускули използва горната част на гърба и тялото като някаква поддържаща система, вдъхновяваща растежа чрез продължително напрежение. Ето как да го направите:

1. Хванете гири във всяка ръка и ги задръжте над главата си с длани една срещу друга
2. Дръжте горната част на ръцете си право до ушите, вървете напред
3. Използвайте мускулите на капана си, за да предпазите тежестите от движение, докато ходите

Представители: 20-45 секунди
Комплекти: 3-4
Почивка: 30-45 секунди между всеки сет

17. Измама

Отново, вашите капанични мускули осигуряват мрежа за подкрепа по време на това общо упражнение, което помага за стойката и силата на раменете. Изпълнете следните стъпки:

1. Хванете гира в двете си ръце и застанете с крака на ширината на раменете
2. Поставете дъмбелите на една ръка разстояние до двете страни, с длани обърнати един към друг и лактите леко свити
3. Застанете прави и високи и поддържайте огъването в лактите, докато вдигате ръцете си на около 30 градуса пред себе си, създавайки Y-подобна формация
4. Доведете гирите до нивото на раменете, задръжте и след това се върнете в изходна позиция
5. Повторете

Представители: 10-20 на комплект
Комплекти: 3-5
Почивка: 30-45 секунди между всеки сет

Препоръчителна екипировка за тренировка с капан

Регулируеми дъмбели

Тези регулируеми гири от Bowflex са идеални за тези, които искат да увеличат размера на капана си от вкъщи. Можете да настроите гирите на предпочитаното от вас тегло и постепенно да ги увеличавате, докато укрепвате мускулите си.

Гири

Kettlebells наистина трябва да бъде основен елемент във всяка фитнес зала, у дома или по друг начин. Универсалните и компактни тежести са проектирани да бъдат предизвикателни, без да бъдат неудобни. След като създадете малко портфолио за сила, можете да започнете да персонализирате колекцията си с някои готини, иновативни допълнения.

Обувки за обучение

Ако искате да се поберат на земята, трябва да погледнете частта. Nike е може би най -разпознаваемата марка за спортни и фитнес облекла в света и има основателна причина. Гамата от леки, издръжливи и удобни дрехи е идеална, когато удряте силно тези капани.

Общи често задавани въпроси

Колко упражнения трябва да направя за капани?

Правилната тренировка с капан се състои от 10 до 15 упражнения. Тя трябва да се извършва около 2-3 пъти седмично, с поне 2-3 дни почивка между всяка тренировка.

Как бързо получавате големи капани?

Най-бързият начин за увеличаване на мускулите на капана е интензивна тренировка, която се състои от около 12-15 упражнения, включително носенето на рамене и рамене на щангата. Изпълнявайте тренировката два пъти седмично и си почивайте поне 3 дни между всяка тренировка.

Ще ви хареса и:
10 най -добри упражнения за гърди за мъже
10 най -добри упражнения за раменете за мъже
10 най -добри упражнения и тренировки за трицепс за мъже